6千步大约等于多少公里(女生6000步大概是多少公里)

坚持健走一周了,感觉整个人都焕然一新,变身精神小伙了!


健走锻炼是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一,日益成为当下人们最喜爱的运动,健走确实是好处多多。


坚持健走到底会给身体带来什么改变呢?


今天我们就来聊聊坚持健走2个月、4个月、半年……一辈子都会带来什么改变?这六大好处可能是你没想到的哦~


坚持健走


至少收获6大好处


01


健走2个月


心脏机能有改善


适宜强度健走可以改善心脏机能,提高心脏工作效率。


6千步大约等于多少公里(女生6000步大概是多少公里)

2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走,与锻炼前相比,她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。


02


健走4个月


肺活量增大


健走能够改善肺活量。


2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现,对于常年无运动基础的人,经历4个月的每日健走后,肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此,脑血流量也增加了。


03


健走半年


免疫功能改善


唾液免疫球蛋白是机体第一道抗感染防线。


2007年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究对29名54-70岁的老人进行了为期24周的健走测试,每周走5天,每次至少30分钟。他们的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%,分泌率升高54.2%。


04


坚持健走


促进消化吸收


规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便,还有助于促进消化吸收。


健走时内脏器官随之微颤,呼吸中膈肌也会上下运动,对胃肠产生按摩,加速胃肠蠕动,促进消化吸收。


05


坚持健走


改善血糖血脂血压


健走动用70%以上的肌肉协调参与运动,规律的健走对血糖、血脂、血压均有改善。


2018年刊发的《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》一文提到,上海32名中老年2型糖尿病患者12周健步走后,空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。


06


坚持健走,


帮助改善心情


锻炼不仅会让机体产生“快乐因子”多巴胺,在健走过程中与他人接触和交流增多,也会让身心愉悦。


有研究发现,退休老人在三个月的健走锻炼后心理健康水平显著提高。


哇塞,这也太厉害了,那到底怎样才能做到科学健走呢?


接下来就来教你三大诀窍。


科学健步走


做好这3点


01


健步走每天


走6000-12000步


《中国居民膳食指南2022》推荐成人每天至少快走6000步以上, 但也并不是步数越多受益越大,2020年刊发在《美国医学会杂志》的研究发现,相比于每日步行4000步,每日8000步全因死亡风险降低51%,每日12000步全因死亡风险降低65%。但14000步、16000步就不会再降了。


02


公园和体育场走最适合


健走最好选择公园、体育场、操场等,具有草地、土地、塑胶场地的场合,减少在水泥地、柏油路等硬地面健走,保护膝关节。此外,不推荐在马路边健走。


6千步大约等于多少公里(女生6000步大概是多少公里)

03


健步前要科学热身


健走不是“拔腿就走”,健走前适度拉伸,足部有些发热时开始加快速度;想停下来时也应逐渐放缓速度。一般为最大心率(220-年龄)的 60%-80%,老人运动心率建议在120-140次/分钟。健走过程中2步1次呼吸。


好嘞,学会了!从今天开始养成健走习惯,强身健体!


转自:健康时报


来源: 全民健康生活方式行动